Тренировки CrossFit-направления – прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.
Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.
В результате регулярных тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.
Основные принципы направления
Существуют разные виды тренировок этого направления. Они выполняются в отдельные дни, отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.
Главное правило – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.
«Ядро» CrossFit-тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:
● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;
● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;
● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.
Рабочая программа бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.
Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.
Занятия для разного уровня подготовки
Составлять программу для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время необходимо отработать технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавлять базовые силовые упражнения.
В студии CrossFit Крылатский фитнес-клуба THEBASE FITNESS предусмотрено несколько программ тренировок для подготовки атлетов.
Даже если ты опытный спортсмен, не пренебрегай важными условиями качественной тренировки.
▪ Составляй программу на неделю так, чтобы у тебя оставалось время для восстановления.
▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.
▪ При составлении программы включай в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайся и растягивайся, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.
▪ Береги позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используй тяжелоатлетический пояс.
▪ Рабочая основа CrossFit – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, ты сможешь гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.
▪ Используй пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.
▪ Наращивай темп постепенно, а также учись вовремя останавливаться. Программа CrossFit-тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если ты ощущаешь тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дай своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуешь откат силовых показателей (скорее всего, ты перетренировался). Через неделю отдыха возвращайся к занятиям, начинай возобновлять нагрузку постепенно.
Запишись на CrossFit-тренировки в THEBASE FITNESS
