Длительная боль в мышцах после нагрузок – распространенное явление. Основная причина этого заключается в накоплении в тканях молочной кислоты. Облегчить состояние, расслабить мышцы после длительных и тяжелых нагрузок, а также ускорить восстановление тканей позволяют различные методики. Одна из них – миофасциальное расслабление (МФР). Техника позволяет убрать дискомфорт в тканях и мышцах, обеспечив требуемый уровень релакса.
Понятие о МФР
Мышцы человека покрыты коллагеновой оболочкой – фасцией. В ее состав также входит эластин. Потеря тонуса оболочкой, уменьшение ее длины негативно отражается на функционировании мышц. Причиной выступают стрессы, полученные травмы, неверно подобранные нагрузки во время тренинга.Миофасциальное расслабление – это направленное воздействие на мышцы и оболочку в виде специального комплекса упражнений. Занятия включают элементы самомассажа, проработку проблемных зон с нарушенным кровообращением и питанием клеток в виде растягиваний, надавливаний.
Трудность передвижения мышц вдоль друг друга создает точки напряжения, именуемые триггерами. Возникший очаг боли распространяет натяжение, из-за чего дискомфорт ощущается во всем теле, так как мышцы с оболочками выступают частью сложного организма. Тренировки МФР обеспечивают воздействие на триггеры, что приводит в норму фасции и процесс функционирования мышц.
Необходимость проведения тренинга
Ежедневно мышцы испытывают множество нагрузок, особенно при активных занятиях спортом. Силовые тренировки нередко провоцируют возникновение постоянных болевых ощущений в мышцах, которые не проходят после занятий и только усиливаются со временем. Чувство постоянного дискомфорта во время движений мешает тренироваться в полную силу.Методика МФР обеспечивает высвобождение мышц и фасций из зажатого положения посредством мануального воздействия. Миофасциальное расслабление в фитнесе – это простой и безопасный способ убрать мышечную скованность и напряжение. Техника МФР положительно влияет на весь организм:
- Улучшает кровоток, делает суставы подвижными и гибкими;
- Обеспечивает растяжку мышц перед силовым тренингом;
- Укрепляет ОДА;
- Улучшает работу сердца и сосудов, лимфосистемы, способствует выводу токсинов и лишней жидкости из тканей;
- Помогает в борьбе с лишними килограммами;
- Оказывает укрепляющее воздействие на нервную систему, улучшает сон, снимает стресс.
Для кого подходит МФР
Тренировка на миофасциальное расслабление – это универсальные занятия без ограничений по месту и времени выполнения, возрасту и полу. Главное условие – отсутствие противопоказаний. Дополнительный эффект дает сочетание методики с массажем.
Основную группу практикующих МФР составляют спортсмены – упражнения помогают им перед тренингом разогреть мышцы, улучшить гибкость. После силовых нагрузок занятия МФР позволяют восстановить организм, убрать мышечный гипертонус. При постоянных силовых нагрузках высокой интенсивности мышцам необходимо расслабление. Регулярные занятия МФР помогут избежать травм на тренировках.
МФР помогает и в борьбе с лишним весом. Техника усиливает эффект от занятий, который становится визуально заметным уже через несколько недель.
Несмотря на положительное влияние на организм техника МФР имеет ряд ограничений на выполнение. Занятия противопоказаны:
-
В период беременности;
-
При онкозаболеваниях, обострении хронических недугов;
-
В период острых инфекций;
-
При наличии ран и открытых кровотечений;
-
При ощущении общего недомогания и слабости;
-
При проблемах с АД.
Инвентарь для занятий МФР
Техника выполнения миофасциального расслабления требует использования спецприспособлений. Оборудование для домашних тренировок приобретается в спортивных магазинах. Основные атрибуты для занятий МФР:
-
Ролики – универсальный инвентарь. Обеспечивает расслабление основных мышечных групп. Упражнения с роликами предполагают надавливание на оборудование веса собственного тела. Инвентарь представлен моделями разной жесткости: стандарт, мягкие, жесткие, с массажным эффектом. Занятия с роликами сопоставимы с глубоким массажем, направленным на расслабление напряженных мышц.
-
Мячи – используются для проработки позвоночника, плечевых суставов, кистей, ступней. Представлены традиционными и спаянными по двое моделями. Мячи небольшого диаметра оказывают более глубокое воздействие, большие экземпляры сильнее воздействуют на поверхность проблемных участков.
-
Цилиндры – позволяют проработать голени, ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, а также спину и шею.
Занятия по МФР с инвентарем требуют закрытой экипировки – одежда должна покрывать все голые участки кожи. Такое условие устанавливается для соблюдения гигиены, так как оборудование не проходит обработку антисептиком после каждого тренинга. Еще одна причина – исключение повреждения кожи и тканей при появлении складок верхней части кожи при прямом контакте с инвентарем.
Техника выполнения МФР
Начинать занятия необходимо через два часа после еды и питья. Выбирайте удобную одежду, не сковывающую движения. Методика для домашних занятий основана на выполнении прокаток – движений продолжительностью от 30 сек. В течение этого времени оказывается давление на каждой точке. Постепенно боль будет уходить, тогда растяжение и давление усиливается.
Упражнения начинаются с проработки верхних конечностей по направлению к животу и ногам. В тренинге задействуется каждая триггерная точка. Движения выполняются плавно, без рывков и резких увеличений амплитуды перемещений.
Дыхание ровное и глубокое, без задержек. В начале тренировок болевые ощущения от выполнения будут сильными, но важно осознавать процесс нарастания дискомфорта и механизм его образования. Методика строится на понимании процессов усиления и уменьшения боли. Начинать растяжение и давление следует вовремя, как и заканчивать воздействие.
Упражнение с воздействием на верхнюю часть корпуса
Выполнение упражнений на миофасциальное расслабление проводится комплексно либо по отдельности на каждую часть тела. Проработка верхней части спины проводится следующим образом:
-
Роллер укладывается на пол;
-
На инвентарь ложатся спиной так, чтобы бедра были над поверхностью пола и не опирались на роллер;
-
Руки располагаются вдоль корпуса в расслабленном состоянии;
-
Начинают движение спиной по роллеру с одновременным перемещением инвентаря;
-
Ролик должен проходить по всей спине, от шеи до поясницы.
В местах наиболее сильных болевых ощущений положение роллера задерживается, что обеспечивает глубокую проработку участка.
Упражнения с воздействием на нижнюю часть корпуса
Техника для приводящей бедренной мышцы предполагает укладывание на роллер бедром с последующими перекатами оборудования вверх и вниз. В процессе усиления боли положение задерживается для лучшей проработки заблокированных мышц.Упражнение для подколенной мышцы выполняется сидя на полу или стуле с опорой на ладони. Роллер располагается под коленом, с его помощью выполняются надавливающие движения вверх-вниз с задержкой на наиболее болезненных участках.
Упражнение для четырехглавой бедренной мышцы выполняется в положении лежа на полу лицом вниз с опорой на ладони. Роллер находится под бедром, массирующими движениями воздействует на болезненные точки.
Упражнение на воздействие на большие берцовые мышцы выполняется лежа на полу с роллером, расположенным под бедром. Находящаяся на полу нога приподнята. Ролик перемещается от таза вниз с задержкой в точках, где наиболее сильные болевые ощущения.
Ошибки при выполнении
Эффективность упражнений на миофасциальное расслабление зависит от правильности выполнения. Ошибки, совершаемые новичками на начальном этапе, способны негативно отразиться на здоровье. Нарушение техники заключается в следующем:- Сутулость спины;
- Выпячивание живота;
- Оказание чрезмерного давления на тело;
- Недостаточное давление;
- Длительное воздействие;
- Замедленное/ускоренное воздействие.
