Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений на растяжку

Необходимость и плюсы стретчинга

• Избавиться от мышечной скованности, обрести свободу движений.
• Улучшить пластику и грацию.
• Скорректировать выполнение силовых упражнений с правильной техникой.
• Усилить насыщение мышц кислородом и кровью, что ускоряет их восстановление.
• Привести ЦНС в расслабленное состояние.
• Укрепить связки, усилить нервно-мышечные связи.
• Проработать координацию движений.
• Улучшить плавность и точность движений, что актуально для танцоров и занятий по боевым искусствам. 
• Улучшить осанку.

Виды растяжки

Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:

• Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.  

• Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.

• Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.

• Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.

• Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.

Рекомендации по растяжке для начинающих

Новичкам не подходят динамические, баллистические упражнения. Допускается выполнение некоторых динамических элементов, но при условии их проработки под контролем тренера, без усилий и работы через боль.
Для новичков обязательно правило: стретчингом занимаются после тренинга или хорошо проработанной разминки. Во время разминки с помощью аэробных упражнений аккуратно поднимают пульс, после чего проводят серию движений на растягивание всего тела. Вариант универсальной разминки включает проработку пресса, выполнение отжиманий, приседов.

Наши советы помогут узнать новичкам, как сделать растяжку безопасной и эффективной:

• Начинать нужно с простого – не пытайся сразу сесть на шпагат, если раньше этого не делала, это прямой путь к травме. Чтобы выполнить поперечный шпагат, начинают с растягивания группы мышц бедер, задней поверхности ног. После выполняют комплекс на растягивание ног, поднятых вверх «уголком». Переходить к выполнению шпагата нужно постепенно, от занятия к занятию. Для заметного прогресса требуется около 3 месяцев. Техника поперечного шпагата проще в выполнении, но для него необходимо хорошо растянуть бедра.

• Мышцы спины и поясничного отдела – наиболее недооцененная группа в вопросах растягивания. В комплекс должны включаться все виды прогибов. Тренинг, дополненный основательной растяжкой мышц спины, будет эффективней упражнений, в которых все внимание нацелено на руки и ноги.  

• Перед стретчингом требуется хороший разогрев. Даже простые упражнения на растяжку нельзя делать без выполнения разминки. Стретчинг не должен ее заменять, с его помощью прорабатываются мышечные спазмы, скованность суставов, но только когда мышцы хорошо разогреты.

• При появлении сильных болей в области суставов, в мышцах, связках нужно прекратить растягивающие упражнения. В норме должны ощущаться дискомфорт и небольшое сопротивление, но не усиливающаяся боль. Мышцы тянут мягко, без агрессии, не превозмогая организм. Это поможет исключить травмы и достичь результата.

• Если твой организм не готов, исключи растяжку на задержке дыхания, тренинги из гимнастик с такой техникой. Гипоксия отрицательно влияет на мышечную эластичность, сгладить последствия можно кратковременной задержкой воздуха либо не слишком глубокой проработкой.

• Подбери свой темп для растяжки, прислушавшись к своим ощущениям. Не спеши выполнять все сразу, чтобы не получить обратный эффект.

• Новичкам не следует выполнять слайдинг, растягиваться «на минус», подкладывать ткань под ноги для лучшего скольжения. Работай со своим телом до улучшения гибкости, подвижности суставов, улучшения мышечной эластичности.

Несмотря на свои преимущества, выполнять растяжку должны не все. Упражнения не выполняют в течение восстановительного периода, при обострении гипертонии, проблемах с сердцем, при беременности с угрозой прерывания, обострении хронических болезней. Неверно выполнять растяжку вместо тренинга при простудных болезнях и необходимости сокращения интенсивности занятий.

Как делать растяжку: ТОП-10 упражнений

Десятка популярных упражнений, позволяющих растянуть все тело.

1. Мышцы шеи
   И.п.: встань либо сядь, держи голову прямо, направляя взгляд вперед. Медленно наклони голову набок, пытаясь достать ухом до плеча, вернись обратно. То же самое выполни в другую сторону. После возврата в И.п. наклони голову вперед, медленно опуская подбородок, потом назад. Из И.п. постепенно поворачивай голову в правую и левую сторону до упора, почувствуй, как тянутся мышцы шеи. Не горби спину во время упражнения, все движения должны быть плавными, без резких рывков.

2. «Кошка»
   Занятие позволяет растянуть мышцы спины. Опустись в И.п. на четвереньки, ладони поставь под плечи, в проекции сустава. Следи, чтобы колени располагались прямо под бедрами. Глубоко вдохни, одновременно поднимая вверх и выгибая дугой центральную часть спины. На выдохе прогни спину в обратную сторону, разрешив животу «провиснуть». Начни с небольшого периода, задерживаясь в каждом положении по 20 сек. С каждым занятием увеличивай время на растяжку спины.

3. Ягодичные мышцы
   Займи исходное положение, лежа на спине. Подтяни живот, сохраняя естественный прогиб в пояснице и стабильность спины. Вытяни одну ногу перпендикулярно корпусу, возьми ее руками и аккуратно тяните к плечу. В качестве подручных средств при нехватке амплитуды можно накинуть на ногу пояс, ремень либо полотенце. Следи, чтобы спина не испытывала дискомфорта. Растяжка должна быть активной, но ягодицы остаются на полу. Повтори упражнение для второй ноги. При выполнении не должно быть скручиваний в позвоночнике. Время, проведенное под нагрузкой, должно быть одинаковым для обеих ног, так растяжка будет симметричной.
   Хорошо растянуть ягодичные мышцы позволяет и второй вариант упражнения. Для его выполнения сядь на пол, на ягодицы, согни опорную ногу в колене, расположив пятку в районе паха.  Растягивай бедро, захватив носок прямой ноги руками и наклоняя в ее сторону корпус.

4. Растяжка мышц голени
   С помощью простого упражнения можно хорошо растянуть икроножные мышцы. Обопрись руками о стену, отодвинь корпус, отставив назад одну ногу. Тянись пяткой отодвинутой ноги назад, одновременно сгибая в колене выставленную вперед ногу.

5. Передняя поверхность бедра
   Встань в исходное положение у опоры или стены. Перенеси вес на правую ногу, левую – согни в колене назад, захватывая голеностоп левой рукой. Опирайся на стену либо удерживай равновесие, поместив правую руку на пояс. Подтяни пятку левой ноги к ягодице, таз проталкивайте вперед. Задержись в положении равновесия, почувствуй, как тянутся мышцы бедра. Опусти левую ногу, повтори то же самое с правой ногой.

6. Бицепс бедра, икроножные мышцы
   Сделай выпад правой ногой вперед. Следи, чтобы стопы обеих ног оставались внизу, пятки прижаты к полу. Наклони корпус вперед из положения стоя, это хорошо растянет заднюю поверхность бедра и икры. Следи, чтобы ноги не сгибались, а поясница – не округлялась. После нескольких наклонов поменяй ногу и повтори то же самое для другой ноги.

7. Грудная клетка
   Для растяжки мышц грудной клетки встань прямо. Кисти рук сцепи в замок перед собой, подними руки над головой. Для правильности выполнения втяни живот, не притягивай плечи к ушам, иначе основная нагрузка придется на трапециевидную мышцу.
   Эффективно растянуть грудные мышцы также позволяет упражнение с заведением рук за спину. Сцепи пальцы в замок, держа руки за спиной. Плавно подними руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Усложнить растяжку позволяет наклон вперед – старайся поднять руки выше, но при этом сохранить спину ровной.

8. «Бабочка»
   Сядь прямо на пол, обе ноги вытяни вперед. Согни ноги в коленях, соединяя пятки друг с другом. Начни медленно тянуться корпусом вперед, опуская колени к полу. Руками держи голеностопы, чтобы они не расходились.

9. Проработка пресса
   Упражнение на растягивание мышц пресса позаимствовано из йоги, где оно называется «поза верблюда». Для выполнения встань прямо на колени, ноги должны быть слегка раздвинуты. Начни медленно отклонять корпус назад, опираясь руками на пятки. Правильная техника: грудная клетка стремится вверх. Запрокинь назад голову, сведи вместе лопатки. Для достижения эффекта зафиксируйся в таком положении на 10-15 секунд, потом аккуратно вернись в исходную позицию.
   Еще один вариант растяжки пресса – поза «кобры». Ляг на живот, бедра прижаты к полу. Подними верхнюю часть тела, отталкиваясь руками от пола и прогибая спину. Подними подбородок вверх, почувствуй, как тянутся мышцы живота.

10. Поясница
    Для хорошей растяжки поясничного отдела выполняются прогибы вперед, вбок и назад из любого положения. Прими позу сидя, стоя либо лежа. Скручивания позволяют сформировать красивую линию талии, а также избавиться от болей после силового тренинга и поднятия тяжестей.