Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.
Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.
Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки, «удивлять» мышцы, понимая, что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
- чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
- сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
- варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
- изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Значение периодизации
В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.
Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.
Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.
Особенности тренировок при линейной периодизации
Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.
- Фокусировка и предсказуемость.
Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.
- Постепенность.
Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.
- Понятность.
Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.
Как планировать тренировки при волновой периодизации
При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.
- Тренировки без надрыва.
Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.
- Стабильное сохранение результата.
На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.
- Рост адаптационных способностей.
Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.
Эффекты блоковой периодизации
Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:
- аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
- трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
- реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.
Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.
Цикличность и ее составляющие
Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
- Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
- Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
- Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.
Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.
Ошибки при периодизации нагрузки
Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.
- Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.
Доведите рабочий вес до максимума постепенно, наращивая его от 40% до 100% шаг за шагом, например: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. И выходите за его пределы.
- Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.
Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.
- Относитесь серьезно к технике.
На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.
- Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).
Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.
Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.