Расписание Base_menu
Москва, ул.КРЫЛАТСКАЯ, 15
+7 (495) 287-0-787
Укажите ваш возраст
Извините,
но доступ к данному
сайту для вас закрыт.
Вход
Забыли пароль?
Если у вас нет пароля для входа на сайт,
вам нужно зарегистрироваться
Запрос пароля
Введите свой номер телефона
Зарегистрироваться
Введите свой номер телефона
Зарегистрироваться
Введите SMS, который мы отправили
на ваш номер
Зарегистрироваться


Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса

Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.

Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.

Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки, «удивлять» мышцы, понимая, что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

  • чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
  • сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
  • варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
  • изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Значение периодизации

В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.

Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.

Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.

Особенности тренировок при линейной периодизации

Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.

  • Фокусировка и предсказуемость.

Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.

  • Постепенность.

Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.

  • Понятность.

Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.

Как планировать тренировки при волновой периодизации

При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.

  • Тренировки без надрыва.

Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.

  • Стабильное сохранение результата.

На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.

  • Рост адаптационных способностей.

Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

  • аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
  • трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
  • реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

  • Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
  • Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
  • Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Ошибки при периодизации нагрузки

Главный принцип периодизации – чередование легких и тяжелых тренировок.

  • Начиная программу со своего максимального рабочего веса, вы сбиваете с толку механизм адаптации.

Доведите рабочий вес до максимума постепенно, наращивая его от 40% до 100% шаг за шагом, например: 40, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100. И выходите за его пределы.

  • Не жертвуйте легкими тренировками в пользу тяжелых, это не приведет вас к результату быстрее.

Стремясь работать на пределе с малыми весами в начале тренировочного цикла, вы потратите силы, необходимые для дальнейшей эффективной работы.

  • Относитесь серьезно к технике.

На начальном этапе тщательно отрабатывайте технику. Иначе последующие ваши «рекорды» на тренировках будут обесценены отсутствием желанного результата.

  • Тело имеет право на отдых (а также восстановление, залечивание микротравм мышечных волокон).

Чем серьезнее нагрузка, тем больше дней отдыха требуется между тренировками разных мышечных групп – от одного дня (при легких тренировках) до трех (при работе с тяжелыми весами, близкими к максимуму). Тяжелые выматывающие занятия оказывают влияние не только на мышцы, но и на центральную нервную систему, что чревато истощением и перетренированностью.

Кроме того, отдых требуется по окончании каждого мезоцикла. Рекомендуемая продолжительность периода отдыха – 7-10 дней, в это время нагрузка меняется на аэробную, снижается ее интенсивность и объем.