Расписание Base_menu
Powered by
Москва, ул.КРЫЛАТСКАЯ, 15
+7 (495) 287-0-787
Укажите ваш возраст
Извините,
но доступ к данному
сайту для вас закрыт.
Вход
Забыли пароль?
Если у вас нет пароля для входа на сайт,
вам нужно зарегистрироваться
Запрос пароля
Введите свой номер телефона
Зарегистрироваться
Введите свой номер телефона
Зарегистрироваться
Введите SMS, который мы отправили
на ваш номер
Зарегистрироваться


После завершения регистрации пароль будет отправлен в SMS на указанный номер телефона
Запрос пароля
Введите SMS, который мы отправили
на ваш номер
После подтверждения кода из SMS новый пароль будет отправлен в SMS на указанный номер телефона

Как правильно бегать

Как правильно бегать

Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.  

Техника бега

Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.  

Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно.  Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.

  • Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
  • Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
  • Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.
  • Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
  • Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.

Как правильно дышать во время бега 

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

  1. Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.

  2. Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.

  3. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.

  4. Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.

Пульс во время бега

Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.


Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.


Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.


По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.


Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.


Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.


Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп. 


Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.


Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.   


Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

  1. Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.  

  1. Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

  1. Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.  

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм. 

running_ss22_tinman_elite_educate_pdp_story_tab_voc_image_t.jpg.jpg

Где лучше бегать

Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.  


Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Беговые дорожки

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

  • хотите пробежать марафон;

  • старше 40 лет;

  • не занимались раньше спортом;

  • имеете лишний вес;

  • страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;

  • травмы опорно-двигательного аппарата; 

  • проблемы с венами;

  • острые формы инфекционных заболеваний;

  • заболевания ЖКТ;

  • патологии ЦНС.


Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

  • скакалка; 

  • лыжи, 

  • гребля, 

  • плавание. 

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

  • частые простуды;

  • нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;

  • изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;

  • боль в мышцах более трех дней после тренировки;

  • постоянная жажда;

  • раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха. 



facebook instagram