Как правильно бегать
Бег популярен благодаря кажущейся простоте. Для него не нужно специальное оборудование и помещение. Однако вокруг него существует много мифов, например, что он способствует быстрому похудению. В статье рассказываем, как начать правильно бегать с нуля, чтобы не получить травму и улучшить самочувствие.
Техника бега
Техника для правильного начала бега делает занятия эффективнее, экономит силы и минимизирует травмы.
Во время бега нужно наклонить корпус вперед и начать падать, подставляя ноги под падающее тело. Не стоит разгибаться или откидывать корпус назад. Вперед наклоняться также не нужно. Раскачивание из стороны в сторону снижает эффективность тренировки. Мышцы кора во время бега должны быть напряжены.
- Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
- Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
- Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.
- Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
- Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.
Как правильно дышать во время бега
Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.
-
Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.
-
Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.
-
Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.
-
Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.
Если вы решили научиться правильно бегать, то в первую очередь обращайте внимание на технику, а потом уже на дыхание.
Пульс во время бега
Если вы новичок, который учится правильно бегать, то диапазон пульса во время тренировки должен быть от 60% до 80% от максимального.
Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.
Тренировка ниже диапазона не оказывает никакого влияния на организм, а выше — может навредить. Если пульс вырастает выше указанного диапазона, важно сразу же перейти на шаг. Таким образом можно снизить риски с сердца.
Новичкам рекомендуется первое время бегать на низком пульсе. Так организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
Как правильно начать бегать новичку
На первом этапе вы отталкиваетесь от текущих возможностей, а потом постепенно их увеличиваете. Поэтому важно координировать количество и интенсивность тренировок. Не нужно сразу начинать с ежедневных забегов. Оптимальное начало — 2-3 тренировок в неделю. Между ними должен быть перерыв в несколько дней.
По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.
Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.
Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.
Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.
Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.
Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.
Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.
Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.
-
Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.
-
Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.
-
Утяжелители — пояса, рюкзаки, специальные утяжелители на щиколотки и запястья.
Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм.
Где лучше бегать
Многие бегуны после занятий на тренажере не знают, как правильно начать бегать на улице. Хотя естественная поверхность, земля или грунт — лучшая для бега. Она дает дополнительную амортизацию, облегчая работу связок и суставов. Выбирайте маршруты подальше от загруженных автотрасс. Хороший вариант — школьные стадионы с гаревой дорожкой.
Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.
Как избежать травм при беге
Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.
Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:
-
хотите пробежать марафон;
-
старше 40 лет;
-
не занимались раньше спортом;
-
имеете лишний вес;
-
страдаете от хронических заболеваний.
После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:
-
заболевания сердечно-сосудистой системы;
-
травмы опорно-двигательного аппарата;
-
проблемы с венами;
-
острые формы инфекционных заболеваний;
-
заболевания ЖКТ;
-
патологии ЦНС.
Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:
-
скакалка;
-
лыжи,
-
гребля,
-
плавание.
В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.
Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.
Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.
Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.
В первые дни после тренировок, особенно если вы только начали, могут появиться боли в коленях. Они могут возникать и потом — из-за долгого бега по асфальту, неправильных кроссовок, плохой техники. Если боль беспокоит несколько дней и ночей, обратитесь к врачу.
Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:
-
частые простуды;
-
нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;
-
изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;
-
боль в мышцах более трех дней после тренировки;
-
постоянная жажда;
-
раздражительность.
Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха.